Когда можно начинать заниматься йогой после родов, как правильно выполнять упражнения дома?

Поза тигра

Эта вариация позы кошки чрезвычайно полезна для женщин после родов. Она облегчает физические осложнения после беременности, боль в спине, омолаживает женские половые органы, тонизирует мышцы ног, рук и плеч. Асана помогает в потере веса и улучшает пищеварение.Укрепляет руки и тонизирует почки. Способствует увеличению энергии.

Из позы кошки, на выдохе поднимите левое колено и притяните его к груди, а голову опустите к колену. Держите это положение около 4 секунд. Затем со вдохом, отведите поднятое колено назад, вытяните ногу и поднимите голову вверх. Удерживайте около 4 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Во время упражнения, должно чувствоваться напряжение в брюшной, тазобедренной и спинной мышцах. Это именно те области над которыми нужно работать после родов. Если захватить ногу не получается, оставайтесь на двух руках. Пробуйте захват, когда тело будет к этому готово.

Повторите упражнение 5-10 раз на обе стороны.

Виньяса ножницы

Лягте на спину, поднимите руки и ноги вверх одновременно. Оторвите голову и плечи от пола. Затем плавными движениями перемещайте правую ногу и правую руку вниз, одновременно поднимая левую ногу и левую руку вверх. Движения напоминают ножницы. Выполняйте упражнение 15-20 раз. Дышите глубоко. Сделайте передышку, затем из исходного положения, поместите руки за голову, и слегка согните колени. И чередуя ноги, подводите правое колено к носу, а левую ногу выпрямляйте. Выполните это упражнение 15-30 раз.

Как она работает

укрепляет глубокие брюшные мышцы, и позвоночник.

Противопоказания

недавно была полостная операция на живот

Основные правила

Если женщина до беременности длительное время занималась йогой, то для неё не составит больших трудностей продолжить практику и после родов. Асанами и пранаямой можно заниматься дома. Для этого не нужно специальных тренажёров и приспособлений. Достаточно будет некоторого свободного пространства и нескольких складывающихся одеял. Если кормящая мама — новичок в йоге, то без инструктора не обойтись. В крупных городах в достаточном количестве проводятся занятия как в общих, так и в специализированных группах. Знание основ послеродовой практики поможет найти опытного преподавателя.

Условия занятий

Практиковать йогу после родов удобно в домашних условиях, используя всего несколько одеял

Занимаясь йогой после родов, женщина должна соблюдать следующие основополагающие правила:

  • наилучшее время для занятий — это раннее утро, но можно заниматься и в любое другое время, соблюдая интервал в несколько часов между упражнениями и приёмом пищи;
  • перед утренней практикой следует выполнить обычные гигиенические процедуры;
  • душ после занятий можно принимать через 10–15 минут;
  • заниматься нужно в предварительно проветренном помещении без насекомых;
  • нельзя выполнять асаны и пранаяму под горячим солнцем;
  • если в доме холодно и прохладно, то необходимо одеть дополнительную свободную одежду;
  • не следует заниматься при сильных желудочных болях и при повышенной температуре.

Основное правило для упражняющейся женщины — это постепенность. Даже если мама успешно занималась ранее, ей нужно начинать с асан для новичков. Главным критерием успешных занятий будет отсутствие сильной усталости после них, бодрость и хорошее настроение.

Ограничения в практике йоги в послеродовой период

Существуют некоторые ограничения на выполнение упражнений после родов:

  • не следует делать акцент на гибкость, растяжку, раскрытие тазобедренных суставов;
  • исключить из практики резкие движения и прыжки;
  • нужно избегать упражнений, которые ведут к напряжению мышц живота и поясницы;
  • также вредны все движения, связанные с давлением на тазовое дно;
  • нельзя выполнять перевёрнутые позы, если продолжаются обильные выделения после родов;
  • балансы на одной ноге приводят к неравномерной нагрузке на тазовые сочленения;
  • не рекомендуется делать наклоны назад;
  • силовые асаны создают ненужное давление на позвоночник, суставно-связочный аппарат, внутренние органы.

Фотогалерея: примеры асан, которые не рекомендуется выполнять в первые месяцы после родов

Большинство специалистов считают, что не стоит практиковать йогу в первые сорок дней после родов. Если роды проходили с осложнениями, имеются травмы, незаживающие раны, то к выполнению асан можно приступать только после третьего месяца с разрешения врача. Полную практику в общем случае можно возобновлять через полгода. Причём к занятиям с высокой интенсивностью разрешается приступать после окончания периода лактации.Практика асан является наиболее безопасной ступенью йоги, так как на физическом плане имеется обратная связь в виде боли, недомогания, переутомления. Появление этих симптомов будет свидетельствовать о неверной практике и необходимости внесения корректив. Неправильная работа с дыханием и разумом может нанести сначала незаметный, а затем непоправимый ущерб лёгким, сердцу, психике. Поэтому пранаямой в послеродовом периоде могут заниматься только женщины с многолетним опытом.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

После рождения малыша многие женщины не имеют возможности посещать секции по йоге

Однако при соблюдении правил предосторожности элементы возможно выполнять дома. На видео представлен комплекс занятий, рекомендованный для послеродового периода

При выполнении упражнений в домашних условиях необходимо соблюдать следующие правила:

  • Необходимо обеспечить полный покой. Заниматься лучше в утреннее время. Однако если у родственников нет возможности присмотреть за малышом утром, следует перенести занятия на тот период дня, когда мама сможет посвятить свое время исключительно собственному здоровью.
  • Перед йогой необходимо проветрить комнату.
  • Занятия следует проводить в тишине или под расслабляющую музыку.
  • Новичкам первые несколько дней нужно ограничиться только дыхательной гимнастикой, медитацией и позой Шавасана (расслабление, лежа на спине с раскинутыми руками). После того как женщина освоит расслабляющие элементы, следует приступать к простым асанам.
  • Для достижения эффекта нужно уделять йоге ежедневно от 20 до 40 минут. Одно упражнение длится 5-10 минут.

Специалисты рекомендуют чередовать упражнения, направленные на достижение разных целей. Неизменными ежедневно должны оставаться расслабляющие элементы. Асаны, способствующие послеродовому восстановлению:

  • Джaтxapa Пapивapтaнacaнa. Помогает привести в норму пресс. Предполагает скручивания и повороты тела в позе лежа на спине.
  • Ашвини-мудра. Направлена на восстановление органов малого таза и матки. Выполняется сидя на полу с вытянутыми ногами.
  • Адха Мукха Шванасана. Поза укрепляет мышцы тазового дна, способствует упругости ягодиц и бедер. Упражнение включает наклоны и дыхательную гимнастику.
  • Планка. Способствует укреплению спины, икроножных мышц. Во время выполнения упражнения необходимо прямо удерживать тело на носках и локтях. Опытные мамы могут переходить в эту позу из предшествующей позиции и обратно.
  • Ширшасана. Приводит в действие внутренние мышцы верхней части ног. Во время выполнения нужно сжимать между бедрами валик из одеяла.

Йога после родов

Как утверждают женщины, которые активно занимались йогой после рождения детей, эта техника позволяет быстро вернуть былые формы тела и восстановить организм после тяжелейших нагрузок и изменений.

Знаете ли вы? Многие знаменитости практиковали йогу для быстрого восстановления после родов. Среди них актрисы Риз Уизерспун, Мила Кунис, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Дрю Берримор, Сиенна Миллер, супермодели Жизель Бюндхен, Миранда Керр, певица Вера Брежнева.

Преимущества

В ходе занятий йогой после родов можно добиться таких результатов:

  • похудеть;
  • подтянуть формы (в частности, быстро убрать обвислый живот и жировые отложения на бёдрах);
  • сделать менее заметным диастаз (расхождение прямых мышц живота);
  • добиться эластичности кожи и связок, уменьшить риск появления растяжек;
  • укрепить мышцы;
  • привести в тонус весь организм, насытив его энергией;
  • наладить обмен веществ;
  • улучшить общее самочувствие и настроение;
  • преодолеть послеродовую депрессию;
  • наладить гормональный фон;
  • снять нагрузку с нервной системы.

Узнайте, как начать заниматься йогой дома, и что такое фитнес-йога, вумбилдинг, раджа и хатха-йога.

Вред и противопоказания

Занятия постнатальной йогой могут нанести вред организму, если:

  1. Начать заниматься слишком рано. Как бы женщине не хотелось побыстрее привести тело в форму, торопиться с занятиями не стоит. Ни одни доктор либо инструктор не посоветует начинать заниматься в первые недели после родов.
  2. Женщине при родоразрешении была проведена эпизиотомия, наложены швы на промежность. Следует выждать, пока швы заживут.
  3. Была операция кесарева сечения. Это серьёзное вмешательство в организм женщины, после которого восстановление идёт длительное время. Поэтому любые физические нагрузки запрещены.
  4. Женщина кормит грудью. При неправильно подобранных упражнениях возможно уменьшение количества молока. В отдельных случаях наблюдается усиление молокоотдачи.
  5. Выполнять силовые упражнения, прыжки (они недопустимы в первые 2-3 месяца, в т.ч. асаны «Наули», «Уддияна бандха», «Агнисара дхаути»).

Видео: небезопасные упражнения йоги после родов

Что нужно для занятий йогой?

Тренировки по йоге легко выполнять в домашних условиях, при этом не требуется какой-то специальный спортивный инвентарь. Для выполнения упражнений вам понадобится только мягкий коврик и удобная свободная одежда. Во время тренировки самое главное научится полностью расслабляться, дистанцироваться от посторонних мыслей в голове и наладить правильное дыхание.

Нужно дышать медленно и глубоко, так чтобы живот при вдохе надувался, а при выдохе расслаблялся. Диафрагма при этом остается неподвижной. Такое полномерное дыхание позволяет полностью расслабиться, снять усталость и стресс, а так же хорошо напитать организм кислородом. Если вы на секунду отвлеклись и задержали дыхание или сбились, начните заново. Ведь в йоге самое главное не количество подходов, а качественное выполнение всех асанов и упражнений.

Движения должны быть плавными и не резкими, очень важно соблюдать ритм. При движениях направленных вверх нужно сделать вдох, а движения вниз сопровождать выдохом

Соблюдение этих правил при выполнении упражнений по йоге поможет вам полностью снять напряжение и зарядится новой энергией. Обычно для восстановительной йоги используется всего 4-5 несложных упражнений. Количество повторений нужно увеличивать с каждым днем.

Упражнения дома

Каждой группе мышц соответствует свой комплекс упражнений.

Для мышц живота

Все рожавшие женщины не понаслышке знают о такой проблеме, как повышение тонуса мышц живота и приведение его внешнего вида в оптимальное состояние. Для этого нужно поработать над прессом и плотностью кожи.

Но не нужно сразу же заниматься Парипурна Навасаной, Чатуранга Дандасаной и другими позами, усиливающими давление в области живота (Дханурасаной, Маюрасаной, Шалабхасаной и т.д.)

Укрепить пресс можно, уделяя внимание:

  • вакууму живота;
  • боковым планкам;
  • Ардха Ширшасане.

Для спины

При отсутствии противопоказаний, привести позвоночник в норму можно, прибегнув к следующим позам:

  • Шалабхасане;
  • Сарпасане;
  • Дханурасане;
  • Ардха Ширшасане;
  • Чатуранга Дандасане;
  • всем видам планок.

Для укрепления тазового дна

Тазовым дном называется совокупность всех органов и мышц, расположенных в тазовой области. Речь идет о мочевом пузыре, уретре, матке, прямой кишке, анусе.

Все позы, в которых используется зажатый между бедрами блок, станут полезны для родившей женщины.

Можно включить в практические занятия:

  • Халасану;
  • Сарвангасану;
  • Ширшасану.

Для плеч и шеи

Повысив тонус мышц шейного и плечевого отдела, можно избавиться от постоянных болевых ощущений в этих местах.

Для этих целей следует добавить в комплекс упражнений:

  • Бхарадваджасану;
  • Марджариасану;
  • Уттхита Триконасану;
  • Гомукхасану;
  • Гарудасану;
  • Адхо Мукха Шванасану;
  • Вирабхадрасану 1;
  • Вирабхадрасану 2.

Для раскрытия грудной клетки

Грудную клетку можно раскрыть через:

  • Матсьясану, применяя блок или сложенное одеяло для опоры;
  • Вирабхадрасану 2;
  • Паршвоттанасану;
  • Уштрасану;
  • Супта Вирасану;
  • Ардха Пурвоттанасану;
  • Дханурасану;
  • мосты с поддержанием спины.

Подобрав индивидуальный комплекс упражнений, можно значительно улучшить и психическое состояние родившей женщины. Помочь ей выйти из послеродового депрессивного состояния, принять радость материнства.

Но важно помнить, что йога не ограничивается только асанами. Необходимо добавлять в свои занятия дыхательную гимнастику, пение мантр, медитативную практику, и соблюдать правильный режим питания

Расширяем границы дозволенного

Через неделю после родов, когда кровотечение уже не такое обильное, можно вводить некоторые позы хатха-йоги, адаптированные для постнатального периода. Такой комплекс асан подойдет мамам в первый месяц после родов.

  1. Марджариасана или «поза кошки». Динамичная асана. Прогибы позвоночника, стоя на четвереньках – это очень полезное упражнение для позвоночного столба и для органов пищеварения. Кроме того, асана помогает подтянуть мышцы живота и снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
    Техника выполнения: стоя на четвереньках, кисти рук расположены под плечами, угол в коленном суставе 90°. На вдохе изогнуть спину, подгибая копчик максимально внутрь, как будто поджимаете хвост. Округлой спиной тянемся вверх, живот втянут и пупок стремится к позвоночнику. Подбородок прижат к груди. На выдохе прогнуть спину как можно сильнее, как кошка. Голову запрокидываем назад.
  2. Марджариасана с подниманием разноименных руки и ноги параллельно полу. Статичная поза йоги, тренирует равновесие, укрепляет мышцы спины. Из исходного положения Марджариасаны поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Зафиксируйте асану в течение нескольких дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку и правую ногу параллельно полу.

  3. Ардха Халасана (со стулом). Статичная асана. Укрепляет мышцы спины, живота и бедер.Техника выполнения: рядом со стулом положите свернутое одеяло и лягте на спину так, чтобы плечи находились на его краю. Голова при этом может находиться почти под стулом. На вдохе согнутые в коленях ноги переместите через себя на стул. Грудью тянитесь к голове. Оставаться в такой позиции несколько циклов дыхания (1-2 минуты). Выходить из асаны нужно очень медленно, опуская ноги на пол. Округлой спиной постепенно расправляя каждый позвонок.

  4. Адхо Мукха Шванасана «поза собаки, смотрящей вниз». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, ладонями упираются в пол. Распрямите колени и упритесь стопами в пол. Растягивайте поясницу, копчиком тянитесь вверх. Пятками опирайтесь в пол. Выдержать позу в течение нескольких циклов дыхания. Чтобы выйти из асаны – дойдите руками до ног и медленно выпрямитесь. Адхо Мукха Шванасана. Работа мышц. Вид сбоку Адхо Мукха Шванасана вид снизу
  5. Гомукхасана «поза головы коровы».
    Сядьте на пол и согните левую ногу в колене так, чтобы пятка левой ноги касалась правой ягодицы. Правую ногу, согнутую в колене, уложите на левое бедро. Пятка правой ноги касается левой ягодицы. Заведите руки за спину. Сцепите кисти рук в замок так, чтобы локоть правой руки стремился вверх, а левой – был направлен вниз. Выдержать позу 5-7 дыхательных циклов. Затем поменять руки и ноги местами.
    Гомукхасана укрепляет мышцы спины, выпрямляет
    осанку и снимает напряжение с шейного отдела позвоночника.
  6. Шавасана «поза полного покоя».
    Заканчивать комплекс занятий нужно обязательно позой полного покоя. Это расслабляет тело и разум. Включает ощущение осознанности.
    Лежа на спине, примите максимально нейтральное положение тела. Ладони направлены в потолок, ноги свободно лежат параллельно друг к другу. Взгляд устремлен вверх. Тело должно быть расслаблено. Внутренним взором пройдитесь по телу и расслабьте каждый его мускул. Дыхание должно быть свободным и спокойным. Представьте, как ваше тело растекается по полу. Оставайтесь в состоянии присутствия и расслабленности 5-10 минут.

Асаны для тонуса мышц живота

Наиболее часто молодые мамы страдают от того, что мышцы живота «не хотят» возвращаться в свой первоначальный вид. Часто на это может требоваться больше времени, чем нам бы хотелось, однако йога может помочь.

Во-первых, необходимо, чтобы подтянулись мышцы пресса, а во-вторых, большую роль играет эластичность кожи. Второе во многом зависит от особенностей организма и от того, как вы ухаживали за кожей во время беременности и продолжаете ли вы делать это после родов.

Большая сложность сопряжена с тем, что качать пресс в послеродовой период нельзя. Часто бывает так, что из-за большого живота мышцы пресса по вертикальной линии вдоль пупка расходятся. Это называется диастаз. Если начать качать пресс, то данная проблема только усугубится. Категорически не стоит этого делать.

На картинке справа мы видим, что мышцы пресса разошлись от белой линии, что свидетельствует о наличии диастаза

Обычно диастаз бывает небольшой, до двух сантиметров, и проходит в течение нескольких недель сам по себе. Если промежуток между мышцами составляет более 3–4 см, то необходимо выполнять специальные упражнения для его ликвидации, при этом классические упражнения вроде скручиваний, велосипеда, подъёмов ног и так далее запрещены.

Если говорить о йоге, то следует исключить такие упражнения, как планка (Кумбхакасана), поза доски (Чатуранга Дандасана), они оказывают сильное давление на живот.

Перевёрнутый наклон к колену (Паривритта Джану Ширшасана)

Рассмотрим несложную и разрешённую в послеродовой период позу. Её можно спокойно выполнять уже к концу второго месяца после родов. Она будет способствовать постепенному уменьшению промежутка между мышцами, если он имеется, а также подтягивать мышцы живота.

Не поднимайте колено и не отрывайте таз от пола во время выполнения асаны

В этой перевёрнутой позе (паривритта означает «перевёрнутый» на санскрите), в отличие от классического варианта Джану Ширшасаны, не оказывается давления на живот.

  1. Начинаем выполнение с позы посоха (Дандасаны). Садимся на ягодицы, ноги свободно вытягиваем и держим вместе. Руки стоят на ладонях возле таза.
  2. Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к паху. Колено при этом нужно отвести немного правее, однако не сильно. Помним, что наша задача — не растягивать мышцы таза.
  3. Правой рукой обхватываем ступню левой ноги и опускаемся левым боком на левое бедро.
  4. Левой рукой также дотягиваемся до ступни вытянутой ноги.
  5. В идеале нужно положить бок на ногу, но при плохой растяжке это может быть весьма затруднительно. Следует оставаться на том расстоянии, на котором получается. Главное — не заваливать корпус вперёд.
  6. Стараемся усилить скрутку, раскрывая грудь и отводя верхнее плечо назад в вниз.
  7. Задерживаемся в асане на 20–30 секунд. Затем повторяем на вторую сторону.

Не поворачивайте лицо к потолку, если у вас есть проблемы с шеей или во время выполнения асаны в этом отделе возникает боль, дискомфорт.

Поза мудреца Маричи III (Маричиасана III)

Есть четыре вариации данной асаны, первая и вторая в силу некоторых особенностей могут оказывать давление на брюшную область, что нам не пойдёт на пользу. Четвёртая вариация — это усложнение третьей, с сильной скруткой, что также не очень хорошо в послеродовой период. Мы рассмотрим Маричиасану III, поскольку она наиболее проста в исполнении и имеет хороший эффект.

Не перекатывайтесь на копчик или в сторону, распределите вес на обе ягодицы равномерно

Маричиасана III помогает худеть, массирует брюшную область, улучшая работу кишечника и постепенно убирая живот.

  1. Необходимо сесть в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты, руки возле ягодиц.
  2. Затем подтягиваем ступню правой ноги ближе к паху так, чтобы подошва плотно стояла на полу.
  3. На выдохе поворачиваем корпус вправо и упираемся локтём левой руки во внешнюю сторону бедра правой ноги. Это поможет усилить скрутку.
  4. Правую руку ставим чуть позади себя на пальцы, чтобы поддерживать спину прямой.
  5. На данном этапе достаточно остаться в таком положении. В классическом варианте предполагается сцепить руки позади себя, однако это может быть сложно и вызовет напряжение в области живота.
  6. Удерживаем положение от 15 до 40 секунд и повторяем на вторую сторону.

Обращаем ваше внимание, что ягодицу со стороны выпрямленной ноги не нужно отрывать от пола. Если это происходит, значит, вы пытаетесь скрутиться больше, чем вам позволяет сегодня ваша гибкость

Преподаватели курса

Гончаренко Наталья Владимировна На курсе прочитает теоретическую часть. Заведующая отделением патологии беременности в клинике акушерства и гинекологии им. Снегирева В.М. Стаж работы в акушерстве более 30-ти лет.

Будкина Оксана На курсе проведет практическую часть. Опыт личной практики йоги: более 16-ти лет.

Дипломированный специалист в области хатха-йоги, йогатерапии, пренатальной и постнатальной йоги. Имеет большой опыт обучающих классов, тематических семинаров и выездных тренингов по хатха-йоге в России и за рубежом.

Закончила с отличием Российскую Государственную Академию Физической Культуры (РГАФК), сертифицированный курс А.Лаппы «Международный стандарт йога альянса США и Киевской федерации йоги, курс «Йога и аюрведа во время беременности», сертифицированный курс по программе «Йогатерапия» в Институте Традиционных Систем Оздоровления, повышение квалификации по Лечебной Физической Культуре в Российском Государственном Университете Физической Культуры спорта и туризма, сертифицированный курс «Прикладная кинезиология в спортивной реабилитации» в Академии прикладной кинезиологии Васильевой.

Иметь с собой: тетрадь для записи, ручку, диктофон.

Йога в первые дни после родов

В первые несколько суток запрещены асаны в позе сидя и с широким разведением ног. Под действием гормона беременности релаксина суставы стали подвижными и мягкими, широкое раздвижение ног может травмировать их. Позы, в которых задействованы суставы, можно применять не ранее, чем через 2 месяца после родов.

Для начала уделите внимание следующим практикам:

Дыхательная гимнастика

Уже на второй день после родов нетерпеливая мамочка может приступить к подготовке организма к занятиям йогой. Начинать следует с проработки внутренних мышц. Организм не будет готов к выполнению даже простых асан если мышцы тазового дна слабы. Для этого используется дыхательная гимнастика после родов (пранаяма).

Дыхание животом помогает укрепить мышцы тазового дна, происходит массаж внутренних органов, матка занимает свое привычное расположение. Кроме того, пранаяма расслабляет и питает каждую клеточку организма кислородом.

В занятиях применяется дыхание животом или диафрагмальное дыхание. Во время такого типа дыхания легкие максимально расширяются, и это обеспечивает наиболее эффективный приток кислорода в организм. Принцип дыхания – удлиненный выдох. На вдохе наполняем воздухом живот. Представьте, что надуваете воздушный шарик, находящийся в животе. Выдох спокойный и медленный. В конце вдоха напрягаем мышцы тазового дна и держим напряжение на протяжении всего длинного выдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Во время дыхательной гимнастики почувствуйте мышцы тазового дна. Если осознанно сокращать мышцы не получается, значит, организм еще не готов к переходу к более серьезным видам нагрузки. Тогда продолжайте выполнять пранаяму еще несколько дней пока не почувствуете, что мышцы тазового дна слушаются вас.

Тадасана «поза горы»

Когда внутренние мышцы подготовлены можно вводить асаны, подходящие для послеродового периода. Тадасана – это поза стоя, в которой нужно уверено и крепко стоять на ногах словно гора. В этой позиции прорабатываются мышцы задней и передней поверхности бедра, укрепляются мышцы живота и разгружается поясничный отдел.

Техника выполнения следующая: стоя на твердой поверхности, представьте, будто врастаете в землю. Для этого давите в пол фалангами пальцев ног, пятками, внутренними и внешними сводами стоп. При этом икроножные мышцы напрягутся, и подтянется задняя поверхность бедра. Копчик направьте в пол, мысленно повесив на него гирьку. В этот момент живот самопроизвольно втянется, а пупок устремится к позвоночнику. Мышцы тазового дна напрягутся. Расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Мышцы задней поверхности шеи вытяните, а нос слегка опустите. Выдерживайте позу в течение нескольких циклов дыхания.

Тадасана: правильная и ошибочная позиции

Особенности йоги после родов

Если вы практиковали йогу до или во время беременности, вам будет значительно проще вернуться к этому занятию после. Йога может принести очень много преимуществ даже по сравнению с обычной гимнастикой или фитнесом.

Зачем нужна йога после родов?

Причины могут быть связаны как с психологическими, так и с физиологическими особенностями человека.

Йога прекрасно восстанавливает гормональный фон, уменьшая колебания настроения. Шансы впасть в депрессию или утонуть в стрессе у практика значительно меньше.
Восстановление после родов проходит быстрее, тело возвращается к своему обычному функционированию

Особенно это играет важную роль, если были какие-либо осложнения при беременности или во время родов.
Конечно, немаловажно, что можно вернуть прежнюю форму. Однако стоит отметить, что это процесс крайне индивидуален

Кому-то и йога не нужна, а кто-то может набрать весьма много лишнего веса, и уходить он будет с трудом. Тем не менее, вы можете с уверенностью ожидать, что начнёте худеть, подтянете мышцы и скорректируете какие-то изъяны.

В целом, занимаясь йогой, вы ускорите процессы своего восстановления, у вас прибавится сил, которые потребуются для ухода за малышом.

Особенности и меры предосторожности в практике йоги для кормящих мам после рождения ребёнка

Стоит отметить, что йога в послеродовой период несколько отличается от обычной практики и имеет свои особенности.

  1. Даже если за плечами у вас имеется неплохой опыт, не возвращайтесь сразу к тем нагрузкам, к которым привыкли. Используйте более простые асаны, делайте упор на статику, а не динамику. Начните с 20 минут или даже с 15 и постепенно увеличивайте время занятий.
  2. Старайтесь не перенапрягаться и не использовать асаны, которые приводят к сильному напряжению живота. Иначе, если организм ещё не готов, может начаться кровотечение.
  3. Сделайте йогу более расслабляющей и успокаивающей, вам это очень нужно. Не забывайте про Шавасану. Это поможет сохранять хорошее настроение и легче переносить недосыпы и другие трудности материнства.
  4. Тело во время беременности становится более гибким, но со временем это проходит. Способствует этому гормон релаксин. Будьте осторожны и хорошо разогревайтесь. Не следует практиковать позы на раскрытие тазобедренных суставов и в целом на увеличение гибкости.

Когда можно начинать заниматься дома?

Этот вопрос волнует многих активных мам, которым не терпится возобновить любые тренировки и вернуться к привычному образу жизни. Здесь не может быть точного ответа.

Самым лучшим решением будет проконсультироваться с врачом, поскольку только он может понимать, насколько хорошо идёт ваше восстановление и не будет ли йога во вред. Обычно чем проще и естественней проходили беременность и роды, тем быстрее можно вернуться к практике. Как правило, при отсутствии каких-либо осложнений, кесарева сечения и других факторов, замедляющих восстановительные процессы, начинать можно уже через полтора месяца после появления малыша.

Однако использовать пранаямы и медитации можно и раньше

Важно, чтобы состояние было стабильным и не было каких-либо болей. Такие практики очень хорошо помогут расслабиться

Ну а если было кесарево или возникли какие-то трудности во время беременности или родов, то оптимальным решением будет выждать полгода. Обычно этого достаточно, чтобы прийти в норму, восстановиться. Швы к тому времени уже заживут достаточно, чтобы не было опасений их повредить.

Противопоказания

Если ваш врач считает, что практика может навредить вам, не идите против этого совета, даже если хорошо себя чувствуете. Если вы подождёте некоторое время, всё равно сможете начать, но без рисков для здоровья.

Также не следует заниматься, если не закончилось кровотечение.

Как мы отметили выше, исключаются упражнение с большой нагрузкой на мышцы живота. Также следует отказаться от таких техник, как брюшной замок (Уддияна Бандха), Наули и Агнисара Крийя.

Динамичные и силовые асаны практиковать в первые два-три месяца после родов также не стоит, даже если нет никаких осложнений. Дело в том, что мышцы ещё не вернулись в тонус, и это может пойти организму не на пользу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Имя новой жизни
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector